気軽に始めるマインドフルネス｜５ステップで始める方法と瞑想の効果
今回のテーマは「マインドフルネス」についてです。
2020年は稀に見る特別な年となりました。「感染症対策のための新しい働き方」が始まったり、お酒の席では頻度や人数が制限されたりと、ストレスとの向き合い方を見直す必要がある年となりました。
- 最近、集中力が続かない
- ストレスが溜まっているのか、イライラすることが増えた
- いろいろな悩みが頭から離れず、寝付きが悪い
といった悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、は「ストレスとの向き合い方」のひとつとして「マインドフルネス瞑想」をご紹介できたらと思います。
記事の最後には、筆者オススメのストレス発散方法についても紹介しています。ぜひ 参考にしてください。
- マインドフルネス（瞑想）とは？
- IT企業でもマインドフルネスを取り入れている理由とは
- 個人的に感じた瞑想の効果について
マインドフルネス瞑想って何？
まず、マインドフルネスとは何なのか、について考えておきましょう。
シンプルにお伝えするなら「今、この瞬間の経験・考えに意識を向ける」という状態のことをいいます。ここ最近、耳にする機会が増えた言葉かも知れませんね。
中には「マインドフルネス瞑想」という言葉のもつ響きから
- 宗教的？
- 修行？
- 怪しいスピリチュアル？
- 高いツボ売り込まれそう！
といったイメージをお持ちの方もいらっしゃるかも知れません。
しかしそのイメージとは裏腹に、マインドフルネスの効果は脳科学的にも実証されています。
実用主義・実利主義（プラグマティズム）な考え方を重視しているアメリカでも、実証された効果を見越して、研修プログラムとして”マインドフルネス瞑想”を取り入れているIT企業があるほどなんですね。
当記事でも、マインドフルネス瞑想を「悟りを開くための修行」というより、脳科学的に効果が証明された「ライフハック的なアプローチ」という捉え方でご紹介していきたいと思います。
■【参考】スポーツ競技者のパフォーマンス低下を抑制するマインドフルネスの役割 ※外部リンク
マインドフルネスを始めるための作法！？
マインドフルネスを始める方法をGoogle先生で調べてみると、いろいろな方法が提唱されているのに驚かされます。
- 座り方はあぐらが良い
- アロマは◯◯を炊いておこう
- 服装は袈裟にすべき
などなど。。。
いわゆるパブリックイメージ的な方法が目に留まりがちですが、「ちょっとやってみようかな？」という、初心者の方（私を含む）にはハードルが高く感じられますよね。。。
マインドフルネスを始めるカンタン５ステップ
そこでこの記事では、初心者の方にむけて「カンタン！５ステップ」で気軽に始められる、 シンプルな方法をご紹介していきたいと思います。
- 雑音の少ない静かな場所へ
- 背筋を伸ばして座る（ソファでも床でも大丈夫）
- タイマーをセット（最初は1分〜3分程度でOK）
- 軽く目を閉じ、深く呼吸する（鼻から吸って口から吐こう！）
- 無理に無心を意識せず、考え(雑念)が浮かんでも受け入れる
カンタンに始められる手順に絞ってご紹介していますが、実際やってみると5.の「呼吸に意識を向ける」というステップが意外と難し苦感じられると思います。
リラックスして呼吸に意識を向けているつもりでも、いろいろな考えが浮かんで来るんですね。これは”マインドワンダリング”（後述）の状態と表現するそうです。マインドフルネスな状態になるために重要なのは「”浮かんだ考え”を冷静に観察すること」なのだそうです。
現代人の多くはマインドワンダリングな状態？
マインドフルネスと対になる状態を マインドワンダリング という言葉で表現します。
先述の通り、マインドフルネスが「この瞬間に意識を向けている状態」であるのに対し、「注意が散漫で、行動とは違うことが頭に浮かんでいる」という状態をマインドワンダリングと表現します。
昨今のスマートフォンやSNSの普及によって、多様な情報をいち早く得られるようになり、私たちの生活は格段に便利になりました。しかしその一方で「、情報過多な状態」になりがちな現代人は「マインドワンダリングな状態になりやすい」とも言えるかも知れませんね。
マインドフルネス瞑想の効果
ここからは、筆者の実体験をもとにした「マインドフルネス瞑想の効果」についてお伝えしていきます。
個人的に瞑想を始めて 特に大きな効果を感じたのは、次の二つでした。
- 意志力の強化
- ストレスの軽減
さっそくみていきましょう。
意志力を高めることができる
まず最初に「意思力が高まっていく」という点をメリットに感じました。
というのも、無意識のうちに行っている習慣（歯を磨く、お風呂に入るなど）とは違って、瞑想を”しない”ことでは私たちの生活に大きなマイナスがありません。
そのため初心者の方にとっては、まず続けることが最初のハードルになると思います。
“新しく始めた行動”を”習慣”にするためには、やはり意思力を味方につけることが大切になります。言い換えると、一度”習慣化”に成功すれば、上手に意思力と付き合う方法も身につけられることでしょう。
https://seeds4.biz/7-steps-for-habituation/
呼吸と意思力の関係
緊張すると呼吸が浅くなる、集中のために深呼吸するー、など。
医学的に詳しい知識がなくても、”呼吸”と”精神状態”に何かしらの関係があることを、私たちは経験から理解しています。
呼吸に意識を向け、自分自身で集中している（＝マインドフルネスな）状態をつくれる、ということは得することはあれど損することはないのでは無いでしょうか。
不安を減らしてリラックスする
私たちがストレスを感じるのは、ぼんやりとした不安や心配事が頭から離れず、緊張状態にある時だと言われています。
こういった不安に対処する方法としてもマインドフルネス瞑想の効果を実感できました。
呼吸に意識を向け、意識的にマインドフルネスな状態を作ることで、リラックスした状態を司る副交感神経が優位になるようです。
漠然とした不安や心配事が浮かんだ時は、「今の自分自身にできること」にフォーカスするためにマインドフルネスの効果を活用してみてはいかがでしょうか。
心配事の96%は起こらない？
「心配事の80％は起こらない」という話はご存知でしょうか。
これは米国のとある大学が行った調査結果なのですが、私たちが不安に感じる「心配ごとのうち、80%は実際に起こらない」ということが明らかになったそうです。
そして残り20％の心配ごとについても、その16％は「事前に準備をしていれば対応できるもの」である、ことがわかったそうです。
言い換えると「心配事が実際に起こるのは4％程度」となので、つまり私たちの不安や心配ごとの96％は実際には起こらず、取り越し苦労に過ぎない」ということになります。
まとめ
今回は、耐ストレスのライフハックのひとつとして「マインドフルネス瞑想」の考え方をご紹介しました。
瞑想の効果に少しでも興味のある方は、1日10分程度からでも始めてみることをオススメします。
お金をかける必要もなく、身体ひとつと時間だけで始められますが、科学的にも証明された多くの効果を得られます。ご自身のストレスとの向き合い方を考える上で、ぜひ検討してみてください。
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